■ミトコンドリアの低下が認知症の一因

そもそもミトコンドリアとは、なんでしょうか。
ミトコンドリアとは、私たちの細胞の中にある小器官の一つで、細胞全体の１０～２０％を占めています。
細胞によっては、１００～３０００個のミトコンドリアが含まれており、さまざまな役割を果たしています。
その中でも最も重要な役割が、エネルギーを作り出す働きです。
ミトコンドリアでは、食事から摂取した栄養と、呼吸から得られた酸素を使って、ATP（アデノシン三リン酸）というエネルギーを放出する物質を作り出します。


ジョギングを始めると、同じ距離を走っても、最初のうちはとてもきつかったのに、走るのに慣れてくると、それほどきつく感じなくなります。
これは、運動によってミトコンドリアが増え、呼吸で取り込む酸素量はいっしょでも、効率的に酸素を使えるようになったためです。

最初は、エネルギーを生み出すのに必要な酸素を無駄にするため、ハアハアと息を切らします。
しかし、走ることで体内のミトコンドリアが増えてくると、エネルギー代謝がよくなり、酸素を有効に使えるようになるので、息を切らさずに走れるようになるのです。

近年の研究で、ミトコンドリアは、私たちの健康や老化の問題と、非常に深い関連があることがわかってきました。
年を重ねるについて、ミトコンドリアの量は次第に減ってきます。
また、ミトコンドリアには、質の良いミトコンドリアと、質の悪いミトコンドリアがありますが、年をとったり、悪い生活習慣などが続いたりすると、質の悪いミトコンドリアがふえていきます。
それが、私たちの老化のスピードにも大きな影響を及ぼすのです。

ミトコンドリアの数が不足したり、質が低下したりすると、作られるエネルギーが不足します。
少ないエネルギーは、まず第一に呼吸や体温調節など、生きるためにどうしても必要な部分に優先的に使われます。
この結果、若さを保つために働いている老化防止機能や、遺伝子の修復作業などを行う長寿のためのシステムに、エネルギーが十分に回されず、それらのシステムがちゃんと機能できなくなります。
それが、老いや、ガンなどの病気につながってくるのです。

最新の研究によれば、ミトコンドリアの生み出すエネルギーの低下が、認知症の原因の一つとなっていることも分かってきています。
つまり、ミトコンドリアの量と質をよくしてやることによって、私たちは、エネルギーを作る能力をアップさせることができます。
それによって、体力がアップするだけでなく、年をとってもなお若々しく、健康な体を維持することが可能になるのです。

脳の問題に戻れば、脳のミトコンドリアが増えると、脳が使えるエネルギー量がふえ、認知症を予防するばかりではなく、集中力が増したり、発想力が豊かになったり、脳の機能全体がアップしたりすることも期待できます。

■運動前はできるだけ食事をとらない

では、どうすれば、ミトコンドリアを増やせるでしょうか。
それには、体にエネルギーを必要としていることを分からせることが重要です。
そのために、いくつかの方法があります。


■ややきつめの有酸素運動

まず、お勧めしたのが、ややきつめの有酸素運動です。
有酸素運動とは、酸素を使って脂肪を燃やす運動で、ランニングなどのことです。

普通は、体が脂肪燃焼を始める有酸素状態になるまでに、３０分かかるとされていました。
１時間運動しても、有酸素運動となるのは、後半の３０分だけ。
前半の３０分は、その準備時間にすぎないことになります。
こういうと、釈然としない気持ちになる方も多いでしょう。

そこで、次のようにしてみましょう。

①初めに、３０秒ほど小走りで走ります。
②次に、脈が整うまで１分ほど歩きます。
③３０秒ほど小走りします。

これを繰り返すと、５分ほどで汗が出てくるでしょう。
こうすることで、短時間のうちに有酸素運動に入ることができます。
有酸素状態に入ったら、あと３０分程度ジョギングやウォーキングをすればいいのです。

もちろん、有酸素状態に入る為の準備運動は、走ることだけに限りません。
5分程度行うと、汗が出てくるというのが一つの目安ですから、その目安が達成できるのなら、ダンベル運動でもかまいません。

ちなみに運動をする際には、その前になるべく食べ物を摂らないようにした方がよいでしょう。
体を、エネルギーが枯渇した状態にしたうえで運動することで、ミトコンドリアがより増えやすくなります。
ただし、糖尿病でインスリンを投与されている方は、低血糖状態にならないように注意してください。

■寒中水泳・サウナ後の水ぶろ

寒いところで運動することも、ミトコンドリアをふやす効果があることもわかっています。
寒さを感じると、体は、「エネルギーが必要だ」と判断し、ミトコンドリアをふやそうとするのです。

剣道や柔道などでは、冬の時期に、しばしば寒稽古が行われます。
また、なかには寒中水泳をした経験のあるかたがいらっしゃるでしょう。
寒稽古や寒中水泳を行っていると、体がポカポカとしてきます。
これこそ、ミトコンドリアが活性化している証拠です。

マウス（実験用のネズミ）を使った実験から類推すると、１２度の水に１０分つかっていると、ミトコンドリアがふえることがわかっています。
とはいえ、寒中水泳や寒稽古は誰でもが気軽にはできません。
代わりに、手軽にできる方法を紹介しておきましょう。
それは、サウナに入ったあと、水風呂に入るという方法です。
最近は銭湯が少なくなってきていますが、サウナ付きの銭湯なら、必ずといってよいほど、水ぶろがついているはずです。
サウナに入ったら、ぜひ水ぶろに入ってみましょう。

サウナに入ったあと、水ぶろに入ったときと、入らなかったときを比べてみてください。
水ぶろに入ったときのほうが、あとで、体がポカポカしてきたはずです。
これも、ミトコンドリアが活性化していることを示しています。
水ぶろによって体が冷やされると、ミトコンドリアをふやす量産体制に入るのです。

水ぶろに入るのが難しい方は、家庭で入浴後、足先に水シャワーをかけるだけでも、効果が期待できます。
ただし、寒中水泳や水ぶろは、高血圧や心臓に異常がある方は避ける、などの注意が必要です。

■週末のプチ断食

食生活の面では、どんなことが勧められるでしょうか。
ミトコンドリアをふやすためには、空腹感が最も大切であることがわかっています。

そこで、お勧めしたいのは、週に１、２度のプチ断食です。
これは、それほど難しくありません。
例えば、平日は、ふだん通りの食事をします。
それで、週末の１、２日だけ、３割程度、摂取カロリーを減らせばよいのです。
例えば、朝は野菜ジュース、昼はざるソバなどの軽食、夜も、軽めの夕食にします。

実際にプチ断食を経験した方に聞くと、いずれも体調がよくなったといいます。
ただ、断食が終わったあと、いきなり普通の食事に戻すのはよくありません。
徐々に、食事量をふやしていくといいでしょう。

それに、食事の際には、早食いは禁物です。
早く食べることで、老化の原因となる活性酸素を作り出してしまうからです。

ですから、活性酸素を余分に生み出さないためにも、一食に３０分以上かけるつもりで、できるだけゆっくり食べるのがいいのです。
■背筋を伸ばす、片足立ちをする

ほかに、日常生活で試みてほしいのは、背すじをよく伸ばすことです。
座っている時も、立っているときも、背すじをピンと伸ばすようにしましょう。

というのも、ミトコンドリアは、筋肉の中に多く含まれているのですが、姿勢を保つための筋肉、ことに背筋と太ももの筋肉に、ミトコンドリアがたくさん含まれているからです。
そこで、日ごろから背すじをのばすように注意してください。

パソコンの前に座っているときは、ついつい体をパソコンのほうへ前傾させて、猫背になりがちですが、これは、ミトコンドリアがの問題を抜きにしても、勧められる姿勢ではありません。
できるだけ、いすの背もたれと背中を平行に保つようにしましょう。


また、片足立ちも有効です。
片方の足を１分ずつ、片足立ちをすることで、普段より倍の負荷（体重）を、体に与えることができます。
同時にバランス感覚も鍛えられます。
曲げているほうの足を持って、行うといいでしょう。
足腰が弱っている人は、転倒に注意して、短い時間から行いましょう。

立っている時も、「頭から糸でつられているようなイメージ」で背中の筋肉をピンと伸ばします。
こうして、日常的に美しい姿勢で暮らすことが、ミトコンドリアを持続的にふやすことに役立つと考えてください。


実際、いろいろな条件下でミトコンドリアの量を計測して、わかってきたことがあります。
それは、適切な運動などを続けると、短い期間でミトコンドリアがふえて、端的に効果が現れるということです。
一日２時間の運動を一週間続けると、３０％程度、ミトコンドリアの量がふえることが、人の臨床的な実験からもわかっています。

つまり、ミトコンドリアというものは、このような運動を一週間続けるだけも大きな変化が現れるのです。
その点を励みとして、ぜひお勧めした方法にチャレンジしてみてください。


私たちはいつか老いと闘わなければならない。そう感じている人も多いことでしょう。
私たちの体には、生まれつき「若くなるための機能」がそなわっています。

「若くなるための機能」とは、ミトコンドリアによるエネルギーを作り出す能力と、
そのエネルギーを使って老化によって生じる不具合を治していく力のことです。

私たちは、この能力を十全に引き出すことを目指すべきではないでしょうか。